O melhor Cardio para perda de gordura

Uma meta-análise recente sobre cardio descobriu que os ganhos de força e tamanho foram reduzidos à medida que a quantidade de cardio aumentou1. Esses resultados sugerem que fazer o mínimo possível de cardio é o ideal.

No entanto, não fazer cardio durante uma fase de perda de gordura pode não ser prático ou possível para muitos de nós. Então, quanto cardio você deve fazer para promover a perda de gordura, mas não interferir no tamanho do músculo e nos ganhos de força?

Para responder a essa pergunta, precisamos primeiro discutir o balanço energético. O peso é ganho quando a energia consumida excede a energia queimada. O peso é perdido quando a energia queimada excede a energia consumida. Para perder peso, você precisa criar um balanço energético negativo reduzindo a ingestão calórica, aumentando a atividade ou uma combinação de ambos.

Criar um déficit apenas reduzindo as calorias pode resultar em uma ingestão miseravelmente baixa. No entanto, adicionar um pouco de cardio pode ajudar a manter as calorias um pouco mais altas durante a dieta e tornar a experiência menos infeliz.

Portanto, a quantidade mais ideal de cardio para perda de gordura é a menor quantidade necessária (combinada com dieta) para resultar em uma taxa adequada de perda de gordura.

Para perda de gordura, não há melhor tipo de cardio. Se você gosta de aulas de fitness para queima de 48 horas , faça isso. Se você gosta de estar fora, faça seu cardio ao ar livre. A coisa mais importante é ficar consistente com o seu protocolo cardio e escolher os tipos de cardio que você gosta.

Dito isto, uma coisa que você pode evitar é fazer cardio para uma parte do corpo antes de levantar a parte do corpo.1,2 Por exemplo, se você está fazendo cardio de manhã e levantando as pernas à noite, pode ser melhor faça uma forma de corpo superior / corpo total de cardio (por exemplo, cordas de batalha ou slamshammer slams). Ou, levantar de manhã e fazer cardio durante a noite para manter o desempenho de elevação e manter o músculo durante a dieta.

É comum ver pessoas fazendo cardio de baixa intensidade para manter sua freqüência cardíaca na “zona de queima de gordura”. Embora seja verdade que uma maior porcentagem de gordura é queimada durante cardio de baixa intensidade, não há diferença na quantidade de gordura queimado durante um período de 24 horas entre cardio feito na “zona de queima de gordura” e aqueles que treinam em uma intensidade mais alta.3,4 A perda de gordura adicional não ocorre com cardio de baixa intensidade na “zona de queima de gordura”.

Além disso, uma recente meta-análise sobre cardio constatou que o cardio de intensidade mais baixa afetou negativamente o tamanho muscular e os ganhos de força mais do que o cardio de intensidade mais alta.1 Com base nesses resultados, parece que a melhor abordagem para a perda de gordura é cardio de alta intensidade.

No entanto, deve-se notar que o cardio de alta intensidade pode ser mais difícil de recuperar, tem um risco maior de lesão e pode afetar o desempenho ao levantar pesos se a quantidade realizada exceder a capacidade de recuperação. Além disso, aqueles com problemas comuns podem querer limitar o cardio de alta intensidade para reduzir o impacto.

Updated: May 23, 2018 — 11:57 am

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